Stresszkezelés

Progresszív izomrelaxáció

    A technika egy Edmund Jaconbson nevezetű orvoshoz fűződik, amit még az 1900-as évek első évtizedeiben dolgozott ki.

   Észrevette, ha bizonyos módon megfeszítünk, majd elernyesztünk bizonyos izomcsoportokat, akkor ennek következményeképp az izmok összehúzódása, feszülése oldódik és egy relaxált állapotba kerülhetünk.

     Lehet fekvő vagy ülő testhelyzetben is gyakorolni, fontos a zavartalan és nyugodt környezet. Becsukhatjuk szemünket, vegyünk néhány lassú, mély lélegzetet, már érezhetjük, hogy ez is el tud lazítani.

      A technika lényege, hogy figyelmünket az adott izomcsoportra fordítjuk és megnézzük milyen változások történnek (alap állapotban, megfeszített állapotban, elernyesztett állapotban).  

      Először a kezeinket szorítjuk ökölbe kb. 5-7 másodpercig, majd ellazítjuk. A légzéssel is lehet ezt szinkronizálni, tehát pl. amikor kilélegzünk, akkor lazítjük el párhuzamosan ezzel izmainkat. Ekkor megfigyeljük az ellazított izmainkban az érzést, érezzük át, mennyivel más érzés ahhoz képest, mint amikor szorítottuk őket.              

   Néhány lassúbb mélyebb légzést követően (kb. 30 sec. - 1 min.) rátérhetünk a következő izomcsoport megfeszítésére, majd ellazítására. Utána ugyanígy megfigyeljük a változást, majd kb. fél perc nyugodt légzést követően jön az újabb izomcsoport megfeszítése és ellazítása.

     Többféle felosztás is létezik, hogy mennyi izomcsoporton menjünk végig és mi legyen a sorrend. Példaként felsorolok néhányat: öklök, karok, homlok+fej, nyak+váll, mellkas, hátizmok, csípő és farizmok, lábizmok, talp izmai.

     A technika pontos és helyes elsajátításához érdemes lehet felkeresni szakembert/ ezzel foglalkozó workshopot, tanfolyamot. 

Légzéstechnnikák

    Számtalan technika létezik, ami azon alapul, hogy ha befolyásoljuk a légzésünket, az befolyásolja testi és mentális állapotunkat is. Ezek nem új keletű dolgok, hiszen több ezer éves múltra tekintenek vissza ezek a technikák, ha csak a yoga rendszerét megvizsgáljuk, láthatjuk ezt. 

   Ma már tudományosan is bizonyított a mélyebb, lassabb, és/vagy kontrollált légzés szorongáscsökkentő hatása. Az ilyen jellegű légzéstechnikák az autonóm  idegrendszeri szabályzást optimalizálják, csökkentik a szimpatikus tónust (a stressz reakcióhoz kötődik), növelik a paraszimpatikus tónusát a vegetatív idegrendszernek, ami számos egészségügyi előnnyel jár.

   Mint mondtam sokféle technika létezik, spontán módon megfigyelhetjük a légzésünket, anélkül, hogy szabályoznánk. Spontán módon is lassabbá, mélyebbé válhat a légzés ilyenkor. A hasi légzést is lehet alkalmazni, így kevésbé felszínes lesz a légzés.

    Lehet alkalmazni az ún. "doboz módszert". Gondolatban magunk elé képzelünk egy négyzetet és a bal szárán elindulunk fölfele. Miközben megyünk felfele a négyzet szárán, aközben szívjuk be a levegőt 4 másodpercig. Majd 4 másodpercig bent tartjuk, ezalatt gondolatban a négyzet következő csúcsához érünk. Majd 4 másodperc alatt kilélegzünk, miközben gondolatban elértünk a négyzet 3. csúcsához. Majd ismét 4 másodperces szünet következik, amikor is kifújva tartjuk a tüdőnket. Eközben a gondolatbeli négyzet 4. csúcsához, a kezdőponthoz érkezünk.

    Személyre lehet szabni a kilégzés, belégzés és tartás hosszát. Úgy érdemes, hogy kényelmes legyen számunkra. Van, aki 3 másodperccel tudja így csinálni, de van, aki 6 másodperccel is. Törekedjünk úgy beállítani az időt, hogy minél lassabb legyen a légzésünk, de még kellemes érzés maradjon. A gyakorlat időtartamát is változtathatjuk, de célszerű legalább 10-15 percet eltölteni légzéstechnikákkal. Napi szinten is ajánlott alkalmazni, napi 1-2x alkalommal is. Minél többet gyakoroljunk, annál jobban megy, és hamarabb elérhetjük az ellazulást.

    Testi betegség esetén kérjük ki orvosunk véleményét, hogy alkalmazhatunk-e légzéstechnikákat!

Mindfulness meditáció

   A mindfulness, "tudatos jelenlétet" jelent. A nevében szereplő meditáció szó ne tévesszen meg bennünket, anélkül is gyakorolhatjuk, hogy bármilyen vallási vagy spirituális eszmében kellene hinnünk. A módszer pozitív hatása tudományosan is bizonyított, a pozitív hatása akkor is látszódik, ha nem kötődik vallási-világnézeti elkötelezettséghez, hithez.

   Az emberi elme hajlamos "elkalandozni", vagy a múlt eseményeire emlékszik vissza, vagy a jövőn gondolkodik, aggodalmaskodik. A jelen pillanatban, ha megfigyeljük, viszonylag keveset tölt el a "figyelmünk/elménk". 

   A technológiai fejlődés, az információs társadalom, a sok minket érő inger csak erősíti ezt a negatív tendenciát, figyelmünk terjedelme egyre rövidebb a kutatások alapján is.

    A mindfulness technikát lényegében bármikor és bárhol elkezdhetjük gyakorolni (hiszen ez nem pl. a lótuszüléshez kapcsolódik, hanem inkább szemléletmód), de kezdőknek érdemesebb egyszerűbb gyakorlattal kezdeni. A megfigyelés, tudatosság, ítéletmentesség, a tapasztalatok befogadása/elfogadása nagyon fontos fogalmak a technika során. 

    Először leülhetünk egy kényelmes fotelba, vagy fekvő testhelyzetet is felvehetünk és figyelmünket ráirányíthatjuk a légzésünkre. Megfigyeljük az így keletkező testérzeteket, ahogy tágul a mellkasunk, vagy ahogy a levegő préselődik át az orrlyukakon. Valójában tudatában vagyunk valaminek, ami éppen történik. Ilyenkor megfigyelhetünk gondolatokat, amik átmennek az agyunkon, vagy valami elterelheti a figyelmünket, ezt vegyük észre, nyugtázzuk, majd figyelmünket irányítsuk gyengéden vissza az eredeti figyelmünk tárgyára: a légzésünkre. Számtalanszor elterelődhet a figyelmünk, ez természetes, ilyenkor mindig irányítsuk vissza a figyelmünket a légzésre.

   Más "objektumot" is választhatunk a figyelmünk tárgyának. Például séta közben is megfigyelhetjük, ahogy épp a lábaink váltják egymást, figyelhetünk testérzeteinkre, ahogy a talpunk (a cipőn keresztül) hozzáér a földhöz. Figyelmünket, ha elkalandozna, visszatereljük a "sétálásunkra" (biztonságos környezetet válasszunk, ne a nagy forgalomban kísérletezzünk). A lényeg, hogy a "jelenben maradjunk", az elménk azzal foglalkozzon, ami épp történik, azt maximálisan megéljük, megérezzük.

     Étkezéseknél is lehet gyakorolni, valóban megízlelni az ételt, különösen odafigyelni, nyelvünk melyik részén érezzük ezt vagy a másik ízt.

     Egy mindfulness gyakorlást is érdemes legalább 10-15 percig csinálni. A technika pontosabb elsajátításához felkereshetünk egy ezzel foglalkozó szakembert, workshopot, vagy utána is olvashatunk!